بهداشت و سلامتتناسب اندامحتما بخوانید
موضوعات داغ

کاهش چربی کمر و پهلوها با ترفندهای ساده

کاهش چربی کمر و پهلوها راهکار هایی دارد که می توانید با استفاده از آن ها به شکلی ایده آل برسید

کاهش چربی کمر و پهلوها در واقع با تغییر رژیم غذایی شما و ورزش کردن انجام می شود. شما نمی توانید فقط در یک قسمت خاص از بدن خود و موضعی وزن کم کنید، اما کاهش وزن کلی به کاهش چربی کمر و پهلوها نیز کمک می کند. با مصرف مقدار زیادی سبزیجات و پروتئین ها، می توانید به هدف خود برسید. شما می توانید یک تمرین ورزشی مانند تمرینات کاردیو یا قدرتی انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. با پایبند بودن به یک برنامه تمرینی و داشتن رژیم غذایی سالم، می توانید شاهد پیشرفت های زیادی در خود باشید. برای آشنایی با کاهش چربی کمر و پهلوها با مجله مد و زیبایی پیکاک همراه شوید.

کاهش چربی کمر و پهلوها

رابطه کاهش چربی کمر و پهلوها با مصرف پروتئین

روی پروتئین های مفید تمرکز کنید تا به شما در از دست دادن چربی کمر و پهلوها کمک کند. پروتئین های مفید شامل گوشت ماهی و مرغ و همچنین استیک می باشند. شما می توانید برای گزینه های غیر گوشتی، تخم مرغ، لوبیا، عدس را جایگزین کنید. میگو و ماهی از پروتئین های محبوب هستند. آجیل و دانه ها، پروتئین مناسبی برای میان وعده هستند. میزان پروتئین مصرفی روزانه شما به وزنتان بستگی دارد.

بیشتر بخوانید: چطور سایز شلوار را اندازه بگیریم؟

مصرف میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات را برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز خود انتخاب کنید. سبزیجات سبز برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. سعی کنید در تمام وعده های غذایی شما یک نوع سبزی وجود داشته باشد. برخی میوه های سالم مانند زغال اخته، توت فرنگی یا موز را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج و کلم پیچ یا سایر سبزیجات مانند کلم بروکلی، مارچوبه، هویج یا سیب زمینی شیرین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سعی کنید روزانه 4 وعده میوه و 5 وعده سبزیجات مصرف کنید.

کاهش چربی کمر و پهلوها

نوشیدن آب

با نوشیدن مقدار زیادی آب هر روز هیدراته بمانید. نوشیدن آب کافی، به اندازه خوردن غذاهای سالم و رژیم غذایی، مهم است. سعی کنید صبح ها بلافاصله بعد از بیدار شدن یک لیوان آب بنوشید و بدن را در طول روز به خصوص قبل و بعد از تمرینات ورزشی مرطوب نگه دارید. شما می توانید یک بطری آب را پر کنید و در طول روز آن را با خود به همراه داشته باشید تا به خود یادآوری کنید که بدنتان را مرطوب نگه دارید.

بیشتر بخوانید: بلند کردن قد با ورزش و تغذیه

بررسی وعده های غذایی و کاهش چربی کمر و پهلوها

وعده های غذایی خود را بررسی کنید تا از نظر غذایی سالم باشند. این کار به شما کمک می کند میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا بیش از حد پرخوری نکنید. هنگام مصرف غذا، سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. می توانید یک چهارم بشقاب را از غلات کامل مانند نان گندم یا برنج قهوه ای و یک چهارم آخر را با پروتئین پر کنید. به عنوان مثال، شما می توانید یک وعده غذایی  تشکیل شده از یک چهارم ماکارونی سبوس دار، یک چهارم مرغ  و نیمی اسفناج داشته باشید.

کاهش چربی کمر و پهلوها

مصرف غذاهای بی ارزش

از مصرف غذاهای بی ارزش و شیرینی جات پرهیز کنید. شکر، غذاهای چرب و ناسالم می توانند چربی کمر و پهلو شما را افزایش دهند. سعی کنید مصرف غذاهایی مانند چیپس، غذاهای سرخ شده، نوشیدنی و دسرهای شیرین و شیرین، مانند کیک و کلوچه را قطع کنید. از مصرف غذاهایی که فروکتوز بالا دارند خودداری کنید و به جای آن مواد طبیعی بیشتری مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: راهنمای ست کردن یقه اسکی

تمرکز بر روی ناحیه مورد نظر

هنگام انتخاب تمرینات ورزشی، سعی کنید موضع و منطقه مورد نظر را هدف قرار دهید. به عنوان مثال اگر هدف شما سوزاندن چربی کمر و پهلو ها می باشد، تمریناتی که انجام می دهید باید روی این قسمت متمرکز باشند. هر زمان که در حال انجام یک تمرین ورزشی هستید، سعی کنید ناحیه ای از بدن خود را که هدف قرار داده اید را احساس کنید و مطمئن شوید که قسمت تحتانی کمر یا پهلو شما درگیر شده است.

کاهش چربی کمر و پهلوها

میزان ورزش کردن

سعی کنید حداقل 3 تا 4 بار در هفته تمرین کنید. توصیه می شود هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید، اما اگر خیلی شلوغ هستید و وقت آن را ندارید، جوری برنامه ریزی کنید که حداقل 3 بار در هفته یک تمرین ورزشی کامل انجام دهید. اگر می خواهید از شر چربی کمر و پهلوها خلاص شوید، باید حداقل 30 دقیقه یا بیشتر در طول روز برای انجام تمرینات ورزشی وقت بگذارید. شما می توانید در یک سالن ورزشی ثبت نام کنید تا بتوانید به تجهیزات بیشتری دسترسی پیدا کنید. این گونه انگیزه شما برای تمرین روزانه نیز بیشتر شود.

بیشتر بخوانید: آموزش ست کردن پیراهن مخمل

کاهش چربی کمر و پهلوها و تمرینات کاردیو

شما می توانید برای شروع کالری سوزی تمرینات کاردیو انجام دهید. تمرین کاردیو یک روش عالی برای حرکت دادن بدن و افزایش خون رسانی به قلب است. بنابراین می توانید با این تمرین، چربی کمر و پهلوها را هدف قرار دهید. شما می توانید تقریباً 20 تا30 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید تا تأثیرات کامل آن را احساس کنید. اگر تازه کار خود را شروع کرده اید سعی کنید حداقل 15 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید. برای سوزاندن سریعتر کالری و از دست دادن چربی، تمرینات متناوب با HIIT را امتحان کنید.

کاهش چربی کمر و پهلوها

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی هدفمند را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. در حالی که تمرینات کاردیو برای سوزاندن کالری و تحرک شما بسیار مناسب است، شما همچنین باید عضلات خود را با انجام تمرینات مخصوص تقویت کنید. در هنگام از دست دادن چربی کمر و پهلوها، گزینه های مختلفی وجود دارد که منطقه خاصی را که می خواهید بر روی آن تمرکز کنید، مورد هدف قرار می دهند. شما می توانید در اینترنت به صورت آنلاین این تمرینات را جستجو و نگاه کنید. با تایپ کردن “تمریناتی که چربی کمر و پهلوها را کاهش می دهند” جستجو را شروع کنید.

بیشتر بخوانید: روش های مراقبت از پوست در خانه

صبور باشید

سعی کنید کمی صبور باشید و به تمرینات روزانه خود پایبند بوده تا نتایج را ببینید. اگر فقط ورزش می کنید و به صورت پراکنده غذاهای سالم می خورید، خلاص شدن از چربی کمر و پهلوها برایتان بسیار دشوارتر خواهد بود. سعی کنید رژیم غذایی مناسبی داشته و تا آنجا که ممکن است به آن پایبند باشید تا بتوانید تغییرات را مشاهده کنید. به عنوان مثال، برنامه شما ممکن است به این شکل باشد که دوشنبه تا پنجشنبه 40 دقیقه قبل از کار یا مدرسه تمرین ورزشی می کنید.

کاهش چربی کمر و پهلوها

تمرین با تخته

برای تقویت کمر و پهلوها یک تخته درست کنید. کف دستان خود را طوری بر روی تخته قرار دهید که مستقیماً زیر چانه قرار بگیرند. پاهایتان را طوری قرار دهید که انگشتان شما با زمین تماس داشته باشند و کمرتان را صاف کنید تا هنگام بالا کشیدن بدن، یک خط مستقیم ایجاد شود. سعی کنید ای 30 ثانیه در این حالت بمانید. همچنین می توانید بازوها را بر روی زمین قرار دهید و در عوض خود را از این طریق بالا نگه دارید.

بیشتر بخوانید: چگونه ماندگاری لباس را بالا ببریم

تمرین قدرتی

کف دست خود را روی زمین و در زیر چانه قرار دهید. پاهایتان را دراز و صاف کنید. دست و انگشتان خود را بالا نگه دارید و بازوها را به حالت مستقیم قرار دهید و سپس به آرامی خود را به سمت پایین بیاورید تا بدن موازی زمین شود. به فشار دادن بدن خود به سمت بالا و سپس به آرامی به سمت پایین ادامه دهید تا فشاو حرکتی مانند شنا ایجاد کنید. سعی کنید 10 بار این تمرین را تکرار کنید. اگر احساس کردید می توانید بیش از 10 بار این تمرین را انجام دهید آرام آرام دفعات را زیاد کنید.

کاهش چربی کمر و پهلوها

کاهش چربی کمر و پهلوها و تمرین کرانچ 

با انجام تمرین کرانچ کمرو پهلو ها را تقویت کنید. سعی کنید به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. هر دو زانوی خم شده خود را به یک طرف پایین آورده و دستان خود را پشت سر قرار دهید. زانوها را به یک سمت بدن نگه دارید. قبل از اینکه خود را به سمت پایین بیاورید، با بلند کردن بالاتنه به سمت بالا و به سمت کنار، تمرین را آغاز کنید. سعی کنید این تمرین را 3 ست 10 تایی اینجام دهید.

بیشتر بخوانید: تشخیص کیفیت لباس با ترفندهای ساده

تمرین سوپرمن

با انجام تمرین سوپرمن، کمرتان را تقویت کنید. روی شکم خود دراز بکشید. دست ها و پاها را کاملا دراز کنید. دست ها و پاها را از زمین بلند کنید به صورتی که معده تنها چیزی باشد که زمین را لمس می کند. سعی کنید این تمرین را هر بار 30 ثانیه انجام دهید. با این تمرین کمر و پهلوها را درگیر می کنید.

کاهش چربی کمر و پهلوها

تمرین پل

 برای تقویت نیمه پایینی بدن خود یک پل درست کنید. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف  روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید. دستان خود را زیر باسن قرار داده و خود را به آرامی از زمین بلند کنید. همانطور که در حال بلند کردن هستید، سعی کنید بدن خود را به صورت یک خط مستقیم درآورید. سعی کنید 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به آرامی بدن خود را روی زمین بگذارید.

ترانه جلیلی

ترانه جلیلی هستم؛ ۲۷ سالمه و رشته ی اصلیم گرافیک بوده و در واقع گرافیستم. اما در حال حاضر در مجله پیکاک مشغول به آماده کرن مقاله هایی در زمینه جذاب مد، پوشاک و زیبایی هستم و امیدوارم که از خوندن مقاله های من لذت ببرید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا