از سالی که در حال سپری شدن است خسته و کلافه هستید؟ این تنها مشکل شما نیست. با بالا رفتن استرس در جامعه مشکلاتی از قبیل سخت خوابیدن یا سخت بیدار شدن، احساس خستگی در طول روز و بد خوابیدن هر روز در حال بیشتر شدن هستند. مشکلاتی که علاوه بر تأثیر مستقیمی که روی کیفیت زندگی دارند، به زیبایی شما نیز لطمه خواهند زد. حتی قبل از شیوع جهانی ویروس کرونا، مشکلاتی از این دست گریبان گیر مردم بوده‌اند. بر اساس گزارش‌های منتشرشده استفاده از گوشی‌های تلفن همراه قبل از خواب دلیل عمده‌ی چنین مشکلاتی است. اینجاست که روش‌های تنظیم ساعت خواب به کار می‌آیند.
تری کرال، متخصص بالینی خواب، در این باره می‌گوید:
هر فردی یک ساعت بدن 24 ساعته یا ریتم شبانه‌روزی دارد که به‌صورت عمده با روشنایی شب و روز تنظیم می‌شود. تاریکی باعث ترشح هورمون ملاتونین در بدن می‌شود. هورمونی که به ما کمک می‌کند به خواب برویم. اما نور و به خصوص نور آبی‌رنگ لپ‌تاپ، گوشی و تبلت، ترشح این هورمون را دچار مشکل می‌کند. پس کار کردن با این دستگاه‌ها در یکی دو ساعت پایانی شب ساعت بدن را دچار مشکل می‌کند.
ماجرا از این قرار است که استفاده از این دستگاه‌ها مسلماً خواب ما را دچار مشکل می‌کنند اما عوامل زیاد دیگری نیز در بروز این مشکل نقش دارند. مهم‌ترین مورد از این عوامل این است که ما پس از یک روز سخت کاری، هرچقدر که بتوانیم می‌خوابیم. برای مثال وقتی بعد از ظهر از سر کار بر می‌گردیم، چند ساعت می‌خوابیم و دوباره بیدار می‌شویم. راه‌حل این مشکل در تغییر دیدگاه نسبت به خوابیدن نهفته است. برای تنظیم ساعت خواب به‌جای اینکه خواب را عامل رفع خستگی ببینیم، باید به خوابیدن به‌عنوان یک سرمایه‌گذاری روی روز کاری آینده نگاه کنیم.
اگر فکر می‌کنید 5 ساعت خواب در طول شبانه‌روز برای شما کافی است، سخت در اشتباه هستید. خیلی از افراد فکر می‌کنند کافئین مشکل کمبود خوابشان را حل می‌کند. این تصور کاملاً غلط است. بزرگ‌سالان در طول شبانه‌روز به 8 تا 9 ساعت خواب راحت احتیاج دارند. به این توجه کنید که خواب کافی تأثیر بسزایی روی سیستم ایمنی، عملکرد کاری، تناسب‌اندام، زیبایی و خلاقیت دارد. پس چرا خواب خود را تنظیم نکنیم؟
با مد نظر قرار دادن روش‌های تنظیم ساعت خواب که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم، می‌توانید ساعت بدن خود را دوباره تنظیم کنید. با مجله مد و زیبایی پیکاک همراه باشید.
تنظیم نور اهمیت فراوانی دارد
ایده آل این است که حداقل یک ساعت قبل از زمان خواب، گوشی، لپ‌تاپ و تبلت را کنار بگذارید. اما اگر در اوایل مسیر تنظیم ساعت خواب هستید می‌توانید از روش‌های دیگر هم کمک بگیرید. پس زمانی که در حال آماده شدن برای خواب هستید، چراغ‌های اتاقتان را به‌صورت تدریجی کم کنید. می‌توانید از یک چراغ مطالعه‌ی کم نور استفاده کنید و کمی کتاب بخوانید. سپس چراغ‌ها را کاملاً خاموش کرده و برای خوابیدن آماده شوید. توصیه می‌شود تاریکی کامل به هنگام خواب برقرار باشد. حتی نور طبیعی ماه هم می‌تواند خواب شما را دچار مشکل کند. پس بهتر است پرده‌های اتاقتان را هم بکشید یا از چشم‌بندهای خواب استفاده کنید.
دیر شام نخورید
دیر غذا خوردن و استفاده از غذای چرب و کربوهیدرات‌ها قبل از خواب می‌توانند روی کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارند. برای تنظیم ساعت خواب لازم است حداقل دو یا سه ساعت قبل از خواب شام بخورید. اگر باز هم احساس گرسنگی کردید می‌توانید یک میان وعده حاوی پروتئین مثل یک پیاله ماست یا شیک پروتئین میل کنید. همچنین میان وعده حاوی فیبر مانند بادام‌زمینی یا کره بادام‌زمینی هم مناسب است.
بیشتر بخوانید: اهمیت دانستن تاریخچه برندهای معروف
تنظیم ساعت خواب با برنامه‌ریزی
ما برای خواب خود برنامه نکرده و معمولاً زمانی کافی را به پروسه‌ی آماده شدن برای خواب اختصاص نمی‌دهیم. برای فرار از بی‌خوابی، باید برنامه‌ی منظمی طراحی کنیم و هر شب طبق همان برنامه به تخت خواب برویم. این کارهای روتین به بدن می‌فهمانند که باید خودش را برای خوابیدن آماده کند. انجام دادن یک روتین شبانه قبل از رفتن به تخت خواب به شما کمک می‌کند خواب راحتی داشته باشید. برای مثال مسواک بزنید، نور اتاق را کم کنید، به مطالعه چند صفحه از کتاب موردعلاقه‌تان بپردازید، چراغ را خاموش کنید و در تخت خود دراز بکشید تا خوابتان ببرد. داشتن ساعت مشخص خوابیدن و بیدار شدن هم اهمیت فراوانی دارد.
شب‌ها دوش بگیرید
یک ساعت قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید. این کار عضلات شما را شل می‌کند و دمای بدنتان را هم بالا میبرد. تحقیقات ثابت کرده‌اند وقتی که دمای بدن از دمای اتاق بالاتر باشد، پروسه‌ی هم‌دما شدن بدن با فضای اتاق به شما کمک می‌کند راحت‌تر به خواب بروید.
سراغ سرگرمی‌های غیر دیجیتالی بروید
از آنجا که صفحه گوشی و تبلت برای تنظیم ساعت خواب مفید نیستند، برای قبل از خواب سرگرمی آرامش بخشی پیدا کنید که درعین‌حال جذابیت هم داشته باشند. مطالعه، بافتنی، رنگ‌آمیزی و حتی پازل چیدن و جدول حل کردن می‌توانند انتخاب‌های شما باشند. البته اگر کتاب خواندن را انتخاب می‌کنید، مراقب باشید در دنیای رمان غرق نشده و از ساعتی که برای خواب خود مقرر کرده‌اید فراتر نروید.
بیشتر بخوانید: هفت قانون مهم زیبا بودن
برای روز بعد برنامه بچینید
تحقیقی در سال 2018 ثابت کرد افرادی که 5 دقیقه قبل از خواب به کارهای روز بعد خود فکر کرده و آن‌ها را یادداشت می‌کنند زودتر به خواب می‌روند. جالب‌تر اینجاست که هر چه جزئیات این تفکرات بیشتر باشند، زودتر خواب به سراغ شما می‌آید. به نظر می‌رسد اضطراب و استرس زمانی که روی کاغذ نوشته شوند کمتر به جان شما می‌افتند! متخصصین توصیه می‌کنند تمام کارهای روز بعد خود را روی کاغذ بنویسید و سپس برای خوابیدن اقدام کنید.
تشک تأثیر بسزایی در تنظیم ساعت خواب دارد
اکثر تشک‌ها عمری تقریباً هشت‌ساله دارند. عوض کردن تشک می‌تواند برایتان گران تمام شود اما این را در نظر بگیرید که تشک تخت یکی از مهم‌ترین وسایل خانه به‌حساب می‌آید. واضح است که یک تشک ناراحت، باعث بدخوابی شما خواهد شد. همچنین زمانی که همسرتان برای دستشویی رفتن یا کار دیگری از تخت بیرون می‌رود، تکان‌های حاصل از این اتفاق شما را بیدار خواهد کرد. پس بهتر است تشکی انتخاب کنید که این تکان‌ها را به حداقل برساند.
بیشتر بخوانید: استایل کت چرمی برای پاییز 2020
از شر صداهای ناخوشایند خلاص شوید
مغز در طول خواب شروع به ثبت و پردازش کردن صداها می‌کند پس واضح است که صداهای ناخوشایند در طول شب می‌توانند خواب را از چشمان شما بربایند. حتی صداهایی که شما را از خواب نمی‌پرانند! پس تلاش کنید این صداها را به حداقل برسانید. برای مثال اگر کاشی یا قسمتی از پارکت خانه صدا می‌دهد، رویش فرش پهن کنید. گزینه‌ی استفاده از گوش‌گیر هم همیشه روی میز است.
از تخت خواب خارج شوید
برای تنظیم ساعت خواب اگر مدام پهلوبه‌پهلو می‌شوید یا از خواب پریده‌اید دوباره خوابتان نبرده است، بهترین کار این است که واقعاً بیدار شوید! باید مدت زمان بیدار ماندن در تخت خواب را به حداقل برسانید وگرنه ناخودآگاه مغزتان را طوری برنامه‌ریزی می‌کنید که تخت خواب را جایی برای بیدار ماندن ببیند! این‌طور مواقع از تخت خواب بیرون آمده و به انجام کارهای سرگرم‌کننده‌ای مانند پازل چیدن یا کتاب خواندن بپردازید. کار کردن با گوشی یا تماشا کردن تلویزیون برای چنین مواقعی توصیه نمی‌شود. بعد از انجام چنین فعالیت‌هایی وقتی دوباره احساس خواب‌آلودگی کردید، دوباره به تخت خواب خود برگردید. این کار یکی از مهم‌ترین کارهایی است که باید برای تنظیم ساعت خواب انجام دهید.
بیشتر بخوانید: نکاتی برای انتخاب کفش مناسب
از ساعت‌های هوشمند استفاده کنید
یکی دیگر از ترفندهایی که می‌توانید از آن برای تنظیم ساعت خواب خود استفاده کنید، پوشیدن ساعت هوشمند در طول شب است. اگر در طول شب 8 یا 9 ساعت در تخت خواب بوده‌اید و فردای آن روز باز هم احساس خستگی می‌کنید، نگاهی به گزارش ثبت شده در ساعت هوشمند خود بیندازید. همه‌ی افراد در طول شب حداقل 10 تا 20 بار از خواب بیدار می‌شوند و دوباره به خواب می‌روند. این یک فرآیند طبیعی است و شما معمولاً هیچ‌یک از این بیدار شدن‌ها را به یاد نخواهید آورد. پزشکان می‌گویند این فرآیند زمانی برای شما مشکل ایجاد می‌کند که یک یا چند بار از این بیدار شدن‌ها بیشتر از چند دقیقه طول بکشند. اگر در طول خواب بیشتر از نیم ساعت را در حالت بی‌خوابی بگذرانید، احتمالاً با مشکل بی‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنید. پس به یک متخصص مراجعه کرده و مشکلتان را پیگیری کنید.
